محاسبه کالری روزانه (TDEE) و ماکروها
قد، وزن، سن، سطح فعالیت و هدف را وارد کنید یا از پروفایلهای آماده استفاده کنید تا BMR…
این ابزار جنبه اطلاعرسانی دارد و جایگزین نظر پزشک نیست. فرمول میفلین-سن ژئور برای بزرگسالان عادی طراحی شده و برای ورزشکاران حرفهای، زنان باردار یا شرایط خاص پزشکی دقیق نیست؛ پیش از هرگونه تغییر رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کالری روزانه
قد، وزن، سن، سطح فعالیت و هدف را وارد کنید یا از پروفایلهای آماده استفاده کنید تا BMR، TDEE، کالری هدف و ماکروهای پیشنهادی محاسبه شود.
محاسبه کالری روزانه (TDEE) و ماکروها؛ چند کالری واقعاً نیاز دارید؟
هر بدنی حتی در حالت استراحت کامل، انرژی میسوزاند؛ اما عدد دقیق نیاز روزانه، همان چیزی است که بیشتر رژیمهای اینترنتی نادیده میگیرند. TDEE (مجموع انرژی مصرفی روزانه) یعنی جمع کالریای که بدن شما از متابولیسم پایه تا فعالیت و ورزش، در یک شبانهروز میسوزاند.
ماشینحساب TDEE پیشخوانک با فرمول علمی میفلین-سن ژئور کار میکند و در کنار کالری هدف روزانه، تقسیمبندی ماکروها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) را هم متناسب با وزن و هدف شما پیشنهاد میدهد.
فرمول میفلین-سن ژئور چگونه BMR و TDEE را محاسبه میکند؟
متابولیسم پایه (BMR) یعنی کالریای که بدن فقط برای زنده ماندن میسوزاند. فرمول میفلین-سن ژئور که از دهه ۱۹۹۰ جایگزین فرمول قدیمیتر هریس-بندیکت شده، دقیقترین برآورد رایج برای جمعیت عمومی است:
فرمول BMR (میفلین-سن ژئور)
مرد: (۱۰×وزن) + (۶.۲۵×قد) − (۵×سن) + ۵
زن: (۱۰×وزن) + (۶.۲۵×قد) − (۵×سن) − ۱۶۱
سپس BMR در «ضریب فعالیت بدنی» ضرب میشود تا TDEE به دست آید.
مثال محاسبه
مردی ۳۰ ساله، قد ۱۸۰ سانتیمتر، وزن ۸۰ کیلوگرم: BMR = (۱۰×۸۰)+(۶.۲۵×۱۸۰)−(۵×۳۰)+۵ = ۱٬۷۸۰ کالری. با فعالیت متوسط (ضریب ۱.۵۵)، TDEE = ۱٬۷۸۰×۱.۵۵ ≈ ۲٬۷۵۹ کالری در روز برای حفظ وزن فعلی.
ضریب فعالیت بدنی و هدف وزنی چطور کالری هدف را تغییر میدهد؟
TDEE فقط نقطه شروع است. ضریب فعالیت، شدت سبک زندگی شما را وارد محاسبه میکند:
| سطح فعالیت | ضریب | توضیح |
|---|---|---|
| کمتحرک | ۱.۲ | بدون ورزش یا خیلی کم |
| سبک | ۱.۳۷۵ | ۱ تا ۳ روز در هفته |
| متوسط | ۱.۵۵ | ۳ تا ۵ روز در هفته |
| زیاد | ۱.۷۲۵ | ۶ تا ۷ روز در هفته |
| خیلیزیاد | ۱.۹ | کار بدنی سنگین یا دو تمرین در روز |
هدف وزنی با کسر یا افزودن ۵۰۰ کالری روزانه به TDEE اعمال میشود — تقریباً معادل نیم کیلوگرم تغییر وزن در هفته: کاهش وزن یعنی TDEE−۵۰۰، افزایش وزن یعنی TDEE+۵۰۰، و حفظ وزن یعنی همان عدد TDEE.
تقسیمبندی ماکروها؛ چند گرم پروتئین، چربی و کربوهیدرات؟
کالری هدف بهتنهایی کافی نیست؛ ترکیب درشتمغذیها تعیین میکند این کالری صرف حفظ عضله میشود یا نه. ابزار پیشخوانک از میانه بازههای علمی رایج استفاده میکند:
- پروتئین: ۱.۹ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (میانه بازه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم/کیلوگرم)
- چربی: ۲۷.۵٪ از کالری هدف (میانه بازه ۲۵ تا ۳۰٪)
- کربوهیدرات: باقیمانده کالری، تقسیم بر ۴
برای همان مرد ۸۰ کیلوگرمی با کالری هدف ۲٬۷۵۹: پروتئین ≈ ۱۵۲ گرم (۶۰۸ کالری)، چربی ≈ ۸۴ گرم (۷۵۹ کالری)، کربوهیدرات ≈ ۳۴۸ گرم (۱٬۳۹۲ کالری).
این ابزار جنبه اطلاعرسانی دارد و جایگزین نظر پزشک نیست
فرمول میفلین-سن ژئور برای بزرگسالان عادی طراحی شده و برای ورزشکاران حرفهای، زنان باردار یا شیرده، و افراد با شرایط خاص پزشکی (مثل اختلالات تیروئید) دقیق نیست؛ پیش از هرگونه تغییر جدی در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
به دنبال ابزار رایگان دیگری هستید؟
پیشخوانک دهها ابزار رایگان دیگر برای سلامت، امور مالی و محاسبات روزمره دارد؛ همه بدون نیاز به ثبتنام و بهصورت آنلاین.
مشاهده همه ابزارهای رایگان
نظرتان را بنویسید